تعریف خودپنداره
خودپنداره ـــــ به زبان ساده ـــــ یعنی همان تصویری که از خودت در ذهن داری. تصویری از خودت که ـــــ معمولاً ـــــ طبق آن تصمیم می‌گیری و عمل می‌کنی. اگر خودت را ناتوان می‌دانی، همان‌قدر ناتوان عمل می‌کنی؛ و برعکس: اگر خودت را پرتوان می‌شناسی، همان‌قدر تلاش می‌کنی و در کارهات مایه می‌گذاری. پس خودپنداره، یک روایت درونی‌ست. داستانی‌ست که هرکس درباره‌ی خودش ساخته، و بر اساسش زندگی می‌کند.
چگونگی شکل‌گیری خودپنداره
خودپنداره از تجربه‌ها، بازخوردِ دیگران و ارتباط و مقایسه با اطرافیان شکل می‌گیرد و ساخته می‌شود. هر موفقیت، هر شکست، هر حرفی که از این و آن می‌شنوی، همه بخشی از این تصویر ذهنیات را می‌سازند.
تغییرپذیری خودپنداره
تصویری که از خودمان داریم ثابت نیست. این تصویر می‌تواند تغییر کند. با چه چیز؟ با همان چیزهایی که آن را شکل داده‌اند و ساخته‌اند. به‌مَثَل کسی که خودش را ضعیف می‌دانسته، می‌تواند با موفقیتی جدید یا تجربه‌ای مثبت، خود را متفاوت ببیند. یا برعکس، اگر خود را آدمی موفق می‌دانسته، شدنی است که با بازخوردی منفی یا تجربه‌ای تلخ، خود را ناتوان و شکست‌خورده تصور کند.
و هنگامی که تصویر ذهنی تغییر کند، رفتار نیز تغییر خواهد کرد. به همین دلیل، مراقبت از تجربه‌ها و بازخوردهایی که از دیگران می‌گیریم، بسیار مهم‌اند. فراموش نکنیم که ذهنِ من و تو، یک بازساز حرفه‌ای‌ست.
ضعف و قوت خودپنداره
خودپنداره‌ی قوی یا بالا یعنی تصویری واضح و واقع‌بینانه از خودت داری. پس بازخوردهای منفی یا شکست‌های کوچک نمی‌توانند ـــــ به‌راحتی ـــــ تو را از مسیر و هدفت منحرف کنند. رفتارها و تصمیم‌هات با تصویری ذهنی که از خودت داری بسیار هماهنگ‌اند و ثبات بیشتری دارند.
خودپنداره‌ی ضعیف یا پایین یعنی تصویر ذهنیات نامشخص یا متناقض است. درنتیجه کوچک‌ترین انتقاد یا شکست، ذهنت را به تردید می‌اندازد. رفتارها و تصمیم‌هات اغلب تحت تأثیر دیگران‌اند و بسیار بسیار ناپایدارند.
۵ راهکار برای تقویت خودپنداره
خودپنداره‌ی قوی، به ثبات، واقع‌بینی و اعتمادِ ذهن نیاز دارد.
چند راه ساده برای تقویت خودپنداره:
- خودت را به جای مقایسه با دیگران با معیارهای درست و سالم بسنج.
- گفت‌وگوهای درونی‌ات همواره مثبت باشد: «می‌توانم»، «تلاش می‌کنم»، و … .
- به دنبال بازخوردهای سازنده باش، نه در پی شنیدن سرزنش.
- نقش‌های مختلفت را هماهنگ کن تا سردرگم نشوی.
- خاطرات و تجربه‌های مثبت و موفق خود را جمع کن، حتی اگر کوتاه و کوچک باشند.
اجازه بدهید سه راهکار اخیر را به جهت اهمیت و ابهامی که دارند در ادامه بیشتر برای‌تان توضیح بدهم:
رابطه‌ی بازخورد سازنده و سرزنش با تقویت و تضعیف خودپنداره
بازخورد سازنده:
ـــــ استاد دانشگاهت می‌گوید: «پایه‌ی مقاله‌ت خوبه، ولی اگه این بخشو کمی توضیح بدی، عالی می‌شه.»
ـــــ دوستت می‌گوید: «تو می‌تونی تو ارائه‌ت اعتمادبه‌نفس بیشتری داشته باشی، یه بار دیگه تمرین کن.»
ـــــ مربی ورزشت می‌گوید: «حرکتت تو تمرین درست نیستا، بیا با هم اصلاحش کنیم.»
این‌گونه بازخوردها ذهنت را به یادگیری و رشد هدایت می‌کنند و خودپنداره‌ات را تقویت می‌کنند.
سرزنش:
ـــــ همکارت می‌گوید: «تو اصلاً بلد نیستی این کارو انجام بدی.»
ـــــ پدرت می‌گوید: «پسر! همیشه اشتباه می‌کنی، هیچ چیزی ازت در نمیاد.»
ـــــ رقیب کاری‌ات، بدون توضیح : «باز هم خراب کردی که، بهتره کنار بکشی.»
اما این بازخوردها ذهنت را تهدید می‌کنند، توانایی واقعی‌ات را کمتر حس می‌کنند، درنتیجه خودپنداره‌ات را تضعیف می‌کنند.
پس بگذاریم تنها بازخوردهای مثبت، سازنده، و آموزشی تصویر ذهنیمان را از خود شکل بدهند.
تأثیر هماهنگی نقش‌ها بر خودپنداره
ذهنِ ما خودش را از طریق نقش‌هایی که در زندگی داریم می‌شناسد: فرزند، دوست، همکار، عضوِ گروهِ فلان، رئیسِ مجمعِ بهمان و … .
اگر این نقش‌ها با هم تضاد داشته باشند، ذهن‌مان سردرگم و خودپندارهمان ضعیف می‌شود.
مثلاً اگر در محل کار آدمی رقابتی و جدی هستیم، ولی در رابطه با دوستان‌مان آدمی منفعل و کم‌رنگیم، تصویر ذهنیمان ـــــ به‌احتمال بسیار زیاد ـــــ ناپایدار می‌شود.
اما وقتی نقش‌هامان هماهنگ باشند، رفتار و ارزش‌هامان یکپارچه می‌شوند و ذهن‌مان تصویر روشن و ثابتی از خود پیدا می‌کند. در نتیجه خودپنداره‌ای قوی‌تر و پایدارتر خواهیم داشت.
خاطرات و خودپنداره
«خاطرات» بخش بزرگی از خودپندارهمان را می‌سازند. موفقیت‌ها و تجربه‌های مثبت، ذهن‌مان را به تصویر قوی و با اعتماد از خود هدایت می‌کنند. شکست‌ها و تجربه‌های تلخ، اگر بدون تحلیل بمانند، می‌توانند ذهن‌مان را به تردید و ساخت خودپنداره‌ی ضعیف سوق بدهند. مرورِ ـــــ آگاهانه و همراه با تحلیل ـــــ گذشته، به بازسازی مثبت خودپندارهمان کمک می‌کند.
در پایان یادآوار می‌شوم که هر تحولی در زندگی ــ چه در رفتار و چه در اندیشه ــ از تغییر در تصویر ذهنی ما از خویش آغاز می‌شود. تا زمانی که «خود» را همان چنان که هست نبینیم و نپذیریم، هیچ تلاشی در زندگی به نتیجه‌ای پایدار نخواهد رسید. از این‌رو، پرورش و بازسازی خودپنداره ضرورتی است انسانی؛ تلاشی برای آشتی دادن انسان با خودش، و از رهگذر آن، با جهان پیرامون.